【运动指导】今年的极端天气“作妖”不停歇——要么高温炙烤,要么暴雨洪水不断......一连几天都没法出门运动,真是把人憋得都要发霉了别担心,你不是一个人......都说不想运动的话,可以找出 1 万个理由;而真正想 ...
【运动指导】 今年的极端天气“作妖”不停歇——要么高温炙烤,要么暴雨洪水不断...... 一连几天都没法出门运动,真是把人憋得都要发霉了 别担心,你不是一个人...... 都说不想运动的话,可以找出 1 万个理由;而真正想运动的人,狂风暴雨都阻挡不了他!这不 杭州一位“跑神”,就曾于疫情期间在自己家的卫生间里(为了尽量不影响邻居)跑起了“马拉松”! ![]() 动图来源 ©网络(如侵删) “原本计划 2 小时跑个半马,结果跑着跑着就跑多了。一下子跑了 3 个半小时,30 公里左右。” 这样的“神操作”已经不是第一次了,之前这位“大神”还在家中绕着卧室的床跑过 5 个多小时—— 从上午 9 点跑到下午 2 点,足足 5 个多小时,也就 6450 圈吧 ![]() 动图来源 ©网络(如侵删) 真是“奇人”自在民间,什么都阻挡不了一颗想运动的心! 不过虽然精神可嘉,但这种在家中来回跑动的方法其实并不适合所有人—— 毕竟,家里可自由活动的空间一般较为狭小:
但这也绝不是在劝退大家! 虽然不提倡来回跑,但是——家中原地跑,还是可以的! 本期【运动指导】,小动君就向大家隆重介绍一下这个性价比极高的居家小运动——原地跑。 只要掌握了正确的方法,不但方便易做不用出门,而且好处也多多! ![]() 小小原地跑,好处可真多![]() 图片来源 ©shutterstock 原地跑,不但门槛低: 随时 (哪怕只有 10 分钟碎片时间) 随地 (家中、办公室......) 都可做 而且锻炼效果也是“杠杠滴”
不过,很多朋友一开始可能都会感到不屑:“原地跑?这顶多不就是个热身嘛~怎么能称得上是一项运动呢” 这——是不是你想象中的样子? ![]() 动图来源 ©SOOGIF 既不能赏风景,也没有“跑友”相伴——无聊、无聊、真无聊...... Nonono! 正确的打开方式也可以是这样: ![]() 动图来源 ©SOOGIF 其实,只要你稍稍掌握一点技巧,在家原地跑,也可以既有趣又带感! ![]() 如何正确原地跑?![]() 图片来源 ©shutterstock 一次完整的原地跑,通常包括 3 个阶段:
具体该如何跑呢? 下面就依次给大家做个示范: 一、热身阶段在正式开跑前,一定要认真热热身: 将平时因久坐而僵住的肩颈、膝、踝关节等都舒展开—— 不但可以避免运动损伤,一会儿“跑”起来也能更快进入状态,实现更好的效果! 不知道如何热身的朋友,可以跟着小动君一起做: 以下 4 个动作,每个做 4 个八拍 1. 原地踏步 ![]() 动图来源 ©Youtube「Lucy Wyndham-Read」 2. 原地高抬腿 ![]() 动图来源 ©Youtube「Lucy Wyndham-Read」 3. 触踝侧拉伸 ![]() 动图来源 ©Youtube「Lucy Wyndham-Read」 4. 扩胸后拉伸 ![]() 动图来源 ©Youtube「Lucy Wyndham-Read」 等这组动作做完,热身差不多了,就可以慢慢跑起来了! 二、慢跑阶段![]() 动图来源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」 没错,原地慢跑——就是这么简单~ 不过有几点要提醒大家注意
找到慢跑的状态后,下一步的关键,就该考验你的耐力了 三、匀速/变速耐力跑阶段一般来说,要想达到更好的运动效果,至少要坚持 30 分钟。 可以维持一个速度,也可以快慢交替,适当改变一下自己的心率 ![]() 动图来源 ©Youtube 当然了,如果你觉得就这么“干巴巴”地跑不够带劲儿,那不妨再给自己加几个动作—— 不但更有助于提升心肺,还能额外增强局部肌肉与骨骼力量呢! 1. 前后跑 ![]() 动图来源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」 2. 花式高抬腿跑 ![]() 动图来源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」 3. 出拳跑 ![]() 动图来源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」 4. 抡臂单抬腿跑 ![]() 动图来源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」 怎么样,加上这几个花式动作后是不是有趣了很多?
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